健康そうに見えてじつはカラダに悪いし太る５つの食品
世の中には、健康をうたった食品がたくさん売られています。しかし、なかには良い面だけを見せて、悪い面が隠されていることがあるので、注意が必要です。
この記事では「知らずに食べていて、じつはカラダに悪い食品」を5つ紹介していきます。
健康そうに見えて、じつはカラダに悪いし太る５つの食品
1. 野菜ジュース（市販）
「これ1本で1日分の野菜がとれる」などの表示を見て、野菜ジュースを毎日飲むひとは多いのではないでしょうか？
しかし、野菜ジュースを飲んだから、野菜を食べなくていい、と考えるのは大間違いです。野菜ジュースは、野菜の代わりになるどころか、むしろ悪い影響のほうが大きいです。
野菜ジュースが悪い理由の1つは「糖質」です。商品によって違いはありますが、紙パック200ml1本で「糖質15g」ほど含まれていることが多いです。これは角砂糖にすると約4個分です。小さな紙パックにしては、かなり濃い糖質が入ってます。
糖質のとりすぎによる悪影響は以下のとおりです。
- 血糖値が急に上がって、インスリンの働きで、体脂肪が増えやすくなる
- インスリンの過剰分泌で、膵臓（すいぞう）に負担がかかり、カラダにさまざまな不調がでる（肌荒れ・ニキビなど）
- カラダに余ったブドウ糖が「糖化」をひきおこす。糖化とは、たんぱく質や脂質がブドウ糖とくっついて、AGEという物質ができることです。AGEは老化や病気を引き起こします。
- 血糖値が急に上がると、つぎは急に下がって低血糖になる。すると、空腹を感じて我慢ができず、また糖質を食べる、という悪循環にハマる
このように糖質のとりすぎは、血糖値を急激に上げて、さまざな不調を引きおこします。
野菜ジュースに含まれる精製された糖分は、ほかの糖質に比べて、血糖値を上げやすいので、よりいっそう注意が必要です。
糖質の摂取量の目安は、いくつか考え方がありますが、標準な体型をキープしつつ健康でいるためには、1回の食事で糖質40〜60g、1日で120〜180gを目安にすることを、私はおすすめしています。ダイエット目的であれば1回の食事で40gにはおさえたいところです。
たとえば、お茶碗1杯（120g）の白米で糖質55gです。そう考えると、野菜ジュースの15gはけっこう多いと言えます。
また、野菜ジュースには、保存料、合成着色料、香料など、さまざまな食品添加物が含まれています。自然な野菜の代わりになるとはまったく言えません。
野菜はなるべく食事から摂取しましょう。野菜は食物繊維が豊富なので、しっかり食事からとれば、食欲を満たしてくれる効果があります。ムダなカロリー摂取が減るので、ダイエットに効いてきます。
どうしても野菜ジュースが飲みたい場合は、糖質オフのものを選ぶようにしましょう。
2. 牛乳
牛乳はカルシウムが豊富でカラダに良い、というのが一般的な考え方でしょう。しかし、牛乳が本当にカラダに良いのかは、冷静に考えるべき問題です。
まず、牛乳には「乳糖（ラクトース）」と呼ばれる糖質が含まれています。コップ1杯（200g）の牛乳に含まれる糖質は約10gです。それなりに血糖値を上げるので注意が必要です。
糖質のとりすぎによる悪影響は前述のとおりです。
また、日本人には、乳糖（ラクトース）を分解する酵素（ラクターゼ）を持たないため、お腹をこわす人が多いです。これを乳糖不耐症と言います。胃腸に負担をかけるので良いことではありません。
さらに、牛乳の安全性については、栄養学者や医者のあいだで、長く議論されています。たとえば、ハーバード公衆衛生大学院は、乳製品は骨粗鬆症と大腸がんの危険性を低下させうるが、一方で、前立腺がんや卵巣がんの危険性を上げうると述べています。
このように、デメリットがあり、安全性について結論が出てない以上、わざわざ牛乳を飲む必要はないと言えます。カルシウムは他の食品からもとれます。ハーバード公衆衛生大学院は「カルシウムの摂取に牛乳が必要なのか？」と疑問を投げかけ、牛乳の代わりとして、「豆乳」などを挙げています。（参考：Harvard T. H. Chan School of Public Health, Calcium and Milk）
豆乳はおすすめです。豆乳は「イソフラボン」という抗酸化物質を含んでいます。抗酸化物質はカラダの老化（酸化）を防いでくれる効果があります。また、無調整の豆乳であれば、糖質量も少ないので、血糖値が上がりにくいです。さらに、豆乳からはたんぱく質もとれます。たんぱく質は、植物性と動物性をバランスよくとることが大切ですが、豆乳は植物性のたんぱく質になります。
また、カルシウムをとるためにヨーグルトもおすすめです。ヨーグルトには牛乳に見られるようなデメリットはありません。乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。血糖値を上げにくい、砂糖が少ないものを選びましょう。
3. 白い炭水化物
白い炭水化物とは、白米や食パンのことです。これらは血糖値を上げやすいので注意が必要です。
食品ごとの血糖値の上がり方は、GI値（グリセミック・インデックス）というもので表されます。GI値が高いと血糖値も上がりやすく、GI値が70以上だと高GI食品、55以下だと低GI食品とされます。たとえば、白米はGI値87、食パンはGI値71で、高GI食品になります。一方で、精製前の玄米はGI値55、ライ麦パンはGI値50と低GI食品になります。（参考：大塚製薬 血糖値とGIの関係性）
白い炭水化物は、GI値がかなり高く、血糖値を上げやすいことがわかります。血糖値の上昇による悪影響は前述のとおりです。
炭水化物は、できれば「茶色い炭水化物」をとるようにしましょう。日本人であれば、まずは白米を玄米に変えることです。血糖値を上げにくいうえに、食物繊維が豊富なので、食欲が満たされ腹持ちも良いです。ムダなカロリー摂取を防いでくれます。
ただし、玄米には農薬がついたままの懸念があるため、できれば無農薬のものを選びましょう。また、茶色い炭水化物とはいえ、たくさん食べたら血糖値は上がります。食べる量には注意しましょう。
私の経験上、ダイエットをしている方は、白米を玄米に変えただけでも、体重は少しづつ落ちていくことが多いです。
4. プロテイン
手軽にたんぱく質がとれるからと、プロテインをとる方がいます。また、最近はプロテインバーや飲料などが売られ、手軽にたんぱく質をとれるから人気のようです。
しかし、プロテインは腎臓（じんぞう）に負担をかけるのでおすすめしません。たんぱく質を体内で分解するときに、尿素窒素などの毒素がでるのですが、腎臓はそれを濾過して尿として出します。人工的につくられたプロテインでは、過剰な量のたんぱく質が体内にはいるので、腎臓に負担をかけすぎてしまいます。
また、プロテインバーや飲料には、甘くするために糖質がたくさん含まれていることが多いので、血糖値を上げてしまいます。
添加物もたくさん入っています。加工された人工物がカラダに良いなんてことはありません。
たんぱく質は、食事から十分にとれます。アスリートやボディビルダーでもない限り、プロテインをわざわざとる必要量はありません。
たんぱく質のとり方は、こちらの記事をご参考ください。
5. 栄養ドリンク
疲れていて、もうひと頑張りしないといけないとき、集中したいとき、栄養ドリンクを飲むことがあると思います。しかし、じつは逆効果です。
栄養ドリンク1本（100ml）には、約12gの糖質が含まれています。100mlの小さなビンに、角砂糖が約3つ入っていることになります。
栄養ドリンクを飲んだ瞬間は、糖質の影響で血糖値が急激に上がります。その瞬間はたしかに元気になります。しかし、そのすぐあとに血糖値は急激に下がって、低血糖の状態になります。低血糖とは、すぐに使えるエネルギーがカラダに少ない状態です。集中力はなくなり、イライラしします。空腹も感じます。
また、栄養ドリンクには、保存料、合成着色料、香料などの添加物がたくさん使われているので、健康への悪影響もあります。
本当に集中してがんばるためには、栄養ドリンクのような手軽な方法には頼らずに、血糖値を安定させて、バランスの良い食事をするのが一番です。
いかがでしたでしょうか？
あなたの食生活を見直すキッカケになればうれしいです！
