【トレーナー監修】ダイエット中の食べるタイミングと食べ方
「何を食べるか」に気をつかう方は多いですが、「いつ、どういう順番で食べるか」は見落とされがちです。じつは、食べるタイミングや順番を間違うと、太りやすくなるので、注意が必要です。
この記事では、「太りにくい食べ方のコツ」について解説していきます。
【以下のような方におすすめです】
- 朝は忙しいから食べる量が少ない（→太りやすい）
- 朝と昼より、夜にたくさん食べてしまう（→太りやすい）
- 食事をするときに炭水化物から食べはじめる（→太りやすい）
なお、私は現在、ダイエット専門のトレーナーとして、やせるパーソナル食事指導「MyEating」を運営しており、クライアント様に食事指導を行っています。
私自身は、食事の改善で、体脂肪率10%前後を5年以上キープしています。
この記事は、カラダの生理学的な事実や研究の結果、私のトレーナーとしての経験をもとに書きました。ご参考になればうれしいです。
どの時間に食べるとやせる？
朝食：昼食：夕食のバランスで、太ったり痩せたりします。
結論から言うと、朝食：昼食：夜食の割合を、3:5:2 か 4:4:2（コマ型）、または 5:3:2（逆三角形）にすると、痩せやすくなります。ヒトのカラダは日中にエネルギーを使い、夜はエネルギーをあまり使いません。なので、朝と昼にしっかり食べて、夜は少なめにするのが基本です。コマ型か逆三角形かは、自分のライフスタイルに合った方を選べばOKです。
朝食と昼食について
朝食と昼食をしっかり食べることは、2つの効果があります。
1つは、日中の消費カロリーが増えるということです。
ヒトの1日の総エネルギー消費量は、「身体活動が約30％、基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10％」です。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝）
朝と昼にしっかり食べたものは、1日のエネルギー源になります。エネルギーがあれば、自然と身体活動は増えていくものです。たとえば、歩く、階段をのぼる、家事をするといった活動です。それぞれの活動の消費エネルギーは大きくはありません。しかし、毎日の積み重ねが長くつづくと、ダイエットに効いてきます。
また、基礎代謝の割合は、「肝臓27%、脳19%、筋肉18%、心臓7％、腎臓10%、その他19％」です（参考：FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告 TABLE2）。肝臓と腎臓で約37%。胃腸なども含めると、内蔵の働きだけで約40%以上はあって、意外と大きいんです。内臓は日中にたくさん働きます。朝と昼にしっかり食べることは、内臓がよりたくさん動いて、基礎代謝が増えることにつながります。
さらに、朝食と昼食で「たんぱく質」をしっかり食べると、食事誘発性熱産生も増えます。食事誘発性熱産生とは、栄養素を消化吸収するときに、熱が生じることです。この熱産生でカロリーを消費するのですが、栄養素によって違いがあり、「糖質6%、脂質4%、たんぱく質30%」とされています（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生／DIT）。このように、たんぱく質は熱産生の消費カロリーを増やしてくれるのです。
2つ目の効果は、昼以降の「ムダな間食」や「夕食の食べ過ぎ」を防いでくれるということです。朝と昼の食事が少ないと、どうしても昼以降に食べる量が増えます。夕方から夜にかけて、あとは寝るだけなので、カラダはエネルギーをあまり使いません。なので、食べすぎて余ったエネルギーは体脂肪に変わりやすくなり、太ります。朝と昼にしっかり食べれば、夕食は少なめにすることができて、太りにくくなるということです。
夕食について
前述のように、夜はあと寝るだけですので、エネルギーをあまり使いません。夕食は少なめにしたいところです。また、できれば寝る4時間前には食べ終えて、それ以降は何も食べないようにしましょう。
とはいっても、そんなカンタンにできたら苦労しませんよね。
夕食を少なめにするにはコツがあります。
それは、野菜とたんぱく質、ヘルシーな脂質を中心に食べることです。
野菜や海藻、キノコは食物繊維をたくさん含んでおり、しっかり食べれば食欲を満たしてくれます。
また、たんぱく質と脂質も、食欲を満たしてくれるので、適度な量でおさえることができます。そのうえ、血糖値を上げないので、太りにくいです。
※ヒトが太る大きな原因は「血糖値」です。血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは別名、肥満ホルモンと呼ばれており、カラダに余ったエネルギーを体脂肪として蓄える働きがあります。血糖値を上げる唯一の栄養素は糖質です。たんぱく質と脂質は血糖値を上げません。
逆に、炭水化物（糖質）をとりすぎると、血糖値が上がって、太りやすくなります。そのうえ、血糖値が上がると、つぎは下がって低血糖になります。血糖とは、カラダのエネルギー源です。低血糖になると、カラダがエネルギー不足と勘違いして、食欲にスイッチが入れてしまいます。すると、お腹が減ってまた食べる、という悪循環にハマるので、注意が必要です。夕食の炭水化物（糖質）は少なめにするのが基本です。
また、ヘルシーな脂質は、夜寝ているときのエネルギー源になって、脂肪の燃焼をたすけてくれます。睡眠の質を良くしてくれる効果も期待できます。（炭水化物（糖質）の量を調整していることが前提です）
どういう順番で食べると太りにくい？
1回の食事で、食べる順番も大切です。
次の順番で食べると太りにくいです。
- 野菜 → たんぱく質、脂質 → 炭水化物（糖質）
その理由は「血糖値」です。炭水化物（糖質）から食べはじめると、血糖値が上がりやすくなります。しかし、野菜やたんぱく質、脂質を食べたあとに、炭水化物（糖質）を食べると、血糖値が上がりにくくなる効果があります。
小さなことのように見えますが、毎日3食の積み重ねが、ダイエットにジワジワ効いてきます。
よく噛んで食べると太りにくい
よく噛んで食べると、血糖値の上昇がおさえられ、太りにくくなります。また、よく噛むと、脳の満腹中枢が刺激されて、食欲が満たされやすくなるので、ムダなカロリー摂取をさけることもできます。
広島大学による1,000人以上を対象にした調査でも、ゆっくり食べると肥満になる可能性が低く、糖尿病などのリスクが低下することが報告されています。（参考：American Heart Association: Gobbling your food may harm your waistline and heart）
食事には少なくとも15分以上はかけて、ゆっくり食べるようにしましょう。日本生活習慣予防協会が、噛む回数を増やすための6つの対策を発表しています。とても役に立つので、ぜひ実践してください。
- ひと口の量を減らす
- 食事の時間に余裕をもつ
- まずは噛む回数を5回増やす
- 食材は大きく、厚めに切る
- 歯ごたえのある食材を選ぶ
- 薄味にする
（参考：社団法人日本生活習慣予防協会 「早食い」が原因で肥満やメタボに よく噛んで食べるための6つの対策）
食後にちょっと歩くと太りにくい
食べ終わったあとに、どう過ごすかも大切です。
食後にできれば少し歩くようにしましょう。10分ぐらいでOKです。
これも「血糖値」が理由です。食後に歩くと血糖値の上昇をおさえる効果があり、太りにくくなります。
これも毎日の積み重ねで、ダイエットにジワジワ効いてくるものです。ムリなく長く続けられる範囲で、生活にとりいれましょう。
腹八分目におさえる
そもそも、現代人は一般的に食べすぎです。いつも腹八分目にするという意識を持ちましょう。
腹八分目にすると太りにくいのは明らかですが、それだけではありません。
「腹八分目」と「健康で長生きすること」には関係があることが研究で報告されています。（参考：オムロン 腹八分目で健康寿命を伸ばす）
その理由は、腹八分目が、内臓に負担をかけない食べ方だからです。
人類は誕生してから、およそ600万年かけて進化してきました。その歴史のほとんどは、狩猟採集の生活で、食べものは基本的に不足していました。いつも飢餓と隣り合わせです。現代のように、毎日お腹いっぱい食べられるようになったのは、人類の歴史から見ると、ほんの最近の出来事です。
つまり、ヒトのカラダは、食べものが不足している環境に適応しているということです。腹八分目は、ヒトのカラダに合った自然な食べ方と言えます。逆に、お腹いっぱい食べることに、カラダは適応していないということです。
健康にやせるために、腹八分目を心がけましょう。
まとめ
- 朝と昼にしっかり食べて、夜は少なめにするのが基本
- 「野菜 → たんぱく質、脂質 → 炭水化物（糖質）」の順番に食べると太りにくい
- よく噛んで食べると太りにくい
- 食後にすこし歩くと太りにくい
- 腹八分目にすると健康に長生きする
