【キレイになる】いつまでも若い見た目をキープ！美容・アンチエイジングに効く食事方法
いつまでも若い見た目でいれたら良いですよね。
たとえば、女優の永作博美さんは49歳、篠原涼子さんは47歳、シンガーソングライターのGACKT（ガクト）さんは47歳、俳優の福山雅治さんは51歳（2020年9月時点）。みなさん、まったく年齢を感じさせません。
私たちも、こんなふうになれないものでしょうか？
この記事では、老化のメカニズムとキレイな肌・若い見た目をキープするための老けない食事について、詳しく解説しました。
なぜ老けるのか？
そもそも、ヒトはなぜ老けるのでしょうか？
ヒトの老化がすすむ原因は大きく2つあります。
それは「酸化」と「糖化」と呼ばれるものです。
「酸化」とは、簡単に言えば「錆びる」ことです。たとえば、切ったリンゴを置いておくと、茶色くなりますよね。あれが酸化です。空気中の酸素にふれることによって起こります。
この酸化は、じつは私たちのカラダの中でもおきます。私たちが生きるために吸う酸素によって酸化しています。ヒトは生まれた瞬間から酸化（つまり老化）がはじまっているんですね。もちろん、生きて酸素を吸うぶんには、ふつうの老化です。誰も避けられません。
しかし問題なのは、過度なストレスや喫煙、大気汚染、酸化した食品を食べることなどによって、よりいっそう酸化はすすんで老けていく、ということです。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 活性酵素と酸化ストレス）
もう1つの「糖化」とは、たとえて言えば「焦げる」ことです。たとえば、ホットケーキの表面はこんがり茶色になっていますよね。あれが糖化です。糖化とは、たんぱく質や脂質が、ブドウ糖と結合することで劣化して、「AGE（Advanced Glycation End Products＝終末糖化産物）」という悪い物質ができることを言います。ホットケーキで言えば、牛乳や卵（＝たんぱく質）に砂糖（＝ブドウ糖）を混ぜて焼くことで、たくさんのAGEができています。
この糖化も、私たちのカラダの中でもおこります。糖化によってできるAGEはとても怖い物質で、老化やシミ・シワを引き起こします。
ヒトの肌は、たんぱく質でできており、その多くはコラーゲンです。コラーゲンは繊維状になっていて、肌にハリ・弾力があるのは、このコラーゲン繊維が伸びたり縮んだりするおかげです。しかし、AGEはコラーゲンにくっつくことで、コラーゲン繊維の動きを邪魔して、肌のハリ・弾力を失わせます。すると、シワができます。また、AGEがくっついたところはシミになります。
さらに、老化や肌の問題だけでなく、さまざまな病気（糖尿病、動脈硬化、ガンなど）を引き起こすこともわかっています。（参考：からだサポート研究所 糖化ストレスた対策の課題と展望）
年齢のわりに老けている人は、この「酸化」と「糖化」が進んでしまっている、ということが考えられます。
老けない食事方法
いつまでも若い見た目でいるためには、老化の原因である「酸化」と「糖化」を防ぐことが重要です。これらは食事を通じて防ぐことができます。次の4つです。
それぞれ解説していきます。
1. ポリフェノールで酸化を防ぐ
ポリフェノールとは、抗酸化物質の1つで、酸化（＝老化）を防いでくれる働きがあります。 若い見た目をキープするためには、ポリフェノールをしっかりとることが大切です。
ポリフェノールをたくさん含んでいて、ふだんの生活にとりいれやすい食品には以下のようなものがあります。
- ダークチョコレート
- ブルーベリー
- 大豆食品
- コーヒー、紅茶、緑茶
- 赤ワイン
- スパイス（ポリフェノールではないが、抗酸化作用がある）
うれしいことに、ポリフェノールを含む食品は、美味しくて楽しめるものばかりです。これで老化が防げるのであれば、ふだんの食生活にとりいれない理由はないですね！！
ダークチョコレートは、「カカオポリフェノール」を含んでおり、とても強い抗酸化作用があります。世界でもっとも長生きしたフランス人女性のジャンヌ・カルマンさんは、チョコレートと赤ワインが好きで、生涯欠かさなかったそうです。（参考：ウィキペディア（Wikipedia） ジャンヌ・カルマン）カカオ70％以上で、できればオーガニックのものを、1日25gぐらいを目安にとりましょう。
ブルーベリーは、「アントシアニン」というポリフェノールを含んでいます。抗酸化作用だけでなく、AGEを減らしてくれる働きもあります。また、視力回復の効果もあると言われています。
大豆食品は、「イソフラボン」というポリフェノールを含んでいます。これもAGEを減らす働きがあります。大豆食品は、たんぱく質をとるためにも欠かせません。豆腐や納豆、豆乳（無調整）などを毎日とりましょう。
コーヒーと紅茶は「タンニン」、緑茶には「カテキン」というポリフェノールを含んでいます。ふだんの飲みものに取り入れましょう。ただし、コーヒーは豆から挽いたブラックで、紅茶はストレートにして、砂糖をとりすぎないように注意してください。砂糖のとりすぎは、高血糖をひきおこし、糖化（AGEの生成）につながります。
赤ワインも、ブルーベリーと同じ「アントシアニン」を含んでいます。フランス人は、タバコを吸う人が多く、飽和脂肪酸（肉や乳製品など）をたくさんとるにもかかわらず、心臓疾患が少ないという現象があります。フレンチパラドックスといいます。その理由の1つに、フランス人が赤ワインをよく飲むからではないかという考えがあります。（※科学的に実証されてはいません。）（参考：ウィキペディア（Wikipedia） フレンチパラドックス）
スパイス（香辛料）は、ポリフェノールではないのですが、抗酸化作用とAGEも防ぐ働きがあります。コショウ、サンショウ、唐辛子、ショウガ、シナモンなどなど、たくさんの種類のスパイスがあります。自分の好みにあった、様々なものを食生活にとりいれてみてください。
2. 糖質をとりすぎないようにして糖化を防ぐ
上で述べたように、糖化では、たんぱく質と脂質が、ブドウ糖（糖質）と結合することで、AGEという悪い物資ができて、老化を引きおこします。
糖質を過剰にとると、血糖値が上がって、カラダにブドウ糖がたくさん増えます。すると、たんぱく質や脂質とくっついてAGEができてしまいます。現代人の食生活では、糖質をとりすぎていることが多いです。なので、糖質をとりすぎないように、正しく調整する必要があります。
甘いものは太る、という意識はあると思います。しかし、それだけではなく、老けるんです。 この点は見落とされがちなので、もっと注目されるべきです。
さらに言うと、糖質のとりすぎは、ニキビや吹き出物の原因にもなります。
糖質の食べ方については、こちらの記事を参考にしてください。
糖質はダイエットとも深い関係があります。
3. AGEが含まれる食品を避ける
AGEは体内でつくられるほかに、食品の調理方法によってもつくられます。簡単に言うと、強い火で調理すればするほど、AGEが増えます。煮る、焼く、揚げるの順番にAGEが多くなると考えてください。
なので、揚げ物よりは、煮物や軽く焼いたものを中心に食べるのが望ましいです。とくにファーストフード店などの飲食店の揚げ物は、とても高温で揚げられており、多量のAGEを含んでいます。また、ポテトチップスなどの油で揚げたスナック菓子は、糖質とAGEを多量に含んでいて、老化をすすめる最悪の食べ物です。老化だけでなく、健康のことも考えて、なるべく食べないようにしましょう。
ちなみに、酢やレモンには、AGEを下げる働きがあります。火をとおしたものを食べるときは、調味料として積極的に取り入れてみてください。
4. たんぱく質とヘルシーな脂質をしっかり食べる
ここまで、老化の原因である「酸化」と「糖化」を防ぐ方法について見てきましたが、若い見た目、つまりキレイな肌でいるためには、それだけでは十分ではありません。
何が必要かと言うと、肌の材料となる、たんぱく質と脂質です。いくら酸化と糖化を防いでも、肌の材料が不足していては、肌にハリは出てきません。
ヒトのカラダは、水分を除くと、たんぱく質と脂質でできています。ヒトはおよそ37兆個の細胞でできていますが、その細胞１つ１つは、たんぱく質と脂質でできています。たんぱく質とヘルシーな脂質をしっかり食べることで、細胞１つ１つが元気になり、その結果、肌がキレイになりハリも出てくるということです。
たんぱく質とヘルシーな脂質の食べ方も、糖質と同様に、こちらの記事を参考にしてください。
まとめ
- いつまでも若い見た目をキープするには「酸化」と「糖化」を防ぐことが大切
